Un temps à rester "à l'coyette"

Ce 1er week-end de décembre fut météorologiquement mauvais, conformément aux prédictions, et donc incompatible, à mon sens, avec la pratique du cyclisme en extérieur. D'abord l'humidité ambiante et fraîche n'incitait pas vraiment à mettre le nez dehors. Mais surtout, comment prendre du plaisir à pédaler avec un tel vent, dont les bourrasques vraiment déstabilisantes s'avéraient dangereuses ? J'ai testé depuis 2 étés à Argelès ce que pouvait être (...)

une tramontane décoiffante, et c'est déjà parfois un exploit de rester sur le vélo, du côté de Leucate ou de la Tour Madeloc notamment, mais au moins on avait le paysage et la chaleur ! Frustré certes, je décide donc de remettre le home-trainer au goût du jour, cet engin palliatif dont on a toujours du mal à se réaccomoder après une cure de grands espaces. Un ventilateur, un bon DVD, ou de la musique bien rythmée en suivant une étape du Tour, et c'est parti !

Séance 1 : Puissance max

Cette séance, découverte en parcourant le blog de Patrick Bernard, est assez exigeante. Elle a pour but de développer la puissance max, zone d'effort qu'on ne peut maintenir longtemps, et que je situe pragmatiquement entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max), même si ce n'est pas sa définition exacte. La séance consiste à répéter 9 fois un bloc de 1 min d'effort dans la zone cible, suivie de 4 min de récupération incomplète située vers 70% de la FC max. Soit au final 9 min dans la zone max, d'où l'intérêt de fractionner l'effort. Après la 4ème ou 5ème répétition, la minute d'exercice devient vraiment longue, les 10 dernières secondes durant une éternité ! La difficulté consiste aussi à ne pas tout donner, pour éviter de s'effondrer lors des dernières répétitions. Mission accomplie, mais j'avoue m'être limité à 90 %, dans l'optique des séances suivantes.

 Séance 2 : Musculation / Hypervélocité

J'ai trouvé cette séance sur Top Vélo l'hiver dernier, elle n'est pas trop difficile et assez ludique. Elle propose de répéter de 4 à 6 blocs (ou + si affinité) composés de 3 min de force sans dépasser 80% de la FC max, suivies de 3 min en hypervélocité puis de 2 min de récup. Les variations de rythme rompent la monotonie, et procurent de bonnes sensations, en particulier à la fin de la tranche muscu, où on libère le frein, et où les cuisses tournent "toutes seules" quelques secondes. Sympa !

Séance 3 : Intensité

Cet exercice est intéressant car on peut en faire varier facilement la durée en choisissant dès le départ l'intervalle de base. Il consiste donc à répéter (n-1) fois un intervalle de n minutes en faisant décroître la durée passée dans la zone cible (entre 80 et 85% de la FC max) de 1 min à chaque répétition. Par exemple, pour un intervalle de 7 min comme ce matin, cela donne 21 min d'effort pour 21 min de récup active. Le principal intérêt de cette séance est qu'elle devient de plus en plus facile au fur et à mesure qu'on avance, puisqu'on cumule ici 15 min d'effort dans la 1ère moitié, pour 6 seulement dans la 2ème ! Cool.

Profitant d'une accalmie venue du ciel, je me décide à mettre le nez dehors pour un petit footing, un  enchaînement que je pratique parfois. Les 1ers pas sont toujours bizarres, avec la sensation de ne pas pouvoir accélérer, puis le rythme naturel revient. La boucle du jour fait 6,7 km et je la couvre en 31'28'', soit à 1 min de mon meilleur temps, réalisé sans avoir pédalé au préalable ! L'idée est de passer sous les 30' en 2012, mais on n'en est pas là ... A peine rentré, une nouvelle averse se présente, j'ai eu le nez fin.

Séance 4 : Récupération pyramidale

Pour finir en douceur, je me décide pour une des rares séances où je joue du braquet et non avec le frein du HT. Il s'agit de pédaler à rythme constant en augmentant légèrement l'intensité par tranche de 3 min, puis de la diminuer en suivant le même protocole. Un peu monotone, je m'y mets tout de même facilement car son niveau de difficulté est bas. Je termine donc le week-end avec 3h26 de pédalage, l'équivalent d'une bonne sortie !

En conclusion, j'espère que tous les WE de cet hiver ne se ressembleront pas, car la motivation risque de s'amenuiser rapidement. Rien ne vaut le grand air, c'est sûr. D'autre part, je ne suis pas certain d'avoir enchaîné les exercices de manière optimale, n'est pas coach qui veut, mais, et c'est bien là l'essentiel, je me suis bien éclaté, "au coin du feu", bref, en ch'ti, "à l'coyette" !

Tour Madeloc 2011 : panorama et tramontane.